Goed in vorm zijn kan het gemak en plezier waarmee je een hike volbrengt flink vergroten. Je bent sterker, houdt het makkelijker vol en kunt grotere afstanden afleggen. Of kortere afstanden, maar zonder uitgeput te raken. Maar fit zijn, sterk zijn en goed in vorm zijn, zijn sterk afhankelijk van wat je doet. En hoe weet je hoe fit je bent? En voor welk doel?
Verderop in deze blogpost probeer ik hier dieper op in te gaan. In een eerdere blogpost heb ik al aangegeven “wat te trainen voor een hike” (Engelstalig). Kort samengevat: het gaat niet alleen om spierkracht, maar vooral om uithoudingsvermogen en tijd die je doorbrengt op je voeten. Een iets uitgebreidere samenvatting volgt hieronder.
Spierkracht & uithoudingsvermogen voor hikers
Krachtiger spieren helpen bij het tillen van grotere gewichten. Dit heb je niet altijd nodig. Om een voorbeeld te geven: als je maximaal 80kg voort hoeft te bewegen, dan heeft het geen zin om je lichaam te trainen om 100kg voort te bewegen. In dit geval kun je beter dusdanig trainen dat het mogelijk is om de 80kg zo vér mogelijk voort te bewegen.
Het aantal herhalingen wat je maakt is belangrijker dan de absolute kracht – maar bedenk wel dat een grotere maximaalkracht een positieve uitwerking heeft op je duurvermogen.
Krachtiger spieren zijn ook zwaarder – maar als je de kracht niet nodig hebt, is dit nutteloos gewicht. Overdrijf de krachttraining dus niet. Maar schuif het ook niet terzijde.
Ook voor “peak performance” geldt hetzelfde. Er zijn allerlei tests te bedenken die bekijken hoe goed je conditie is. Traplooptests, cooper test, shuttle-run-test. Ze geven allemaal een indicatie van hoe goed je conditie is.
Maar helaas in vrij “enge” (beperkte) zin: iemand kan een vrij aardig hardloper zijn, maar door een zwakke rug nauwelijks in staat zijn om een rugzak te dragen. Of wellicht op hoge intensiteit in staat zijn om een aardige afstand af te leggen op een Coopertest, maar niet in staat zijn om urenlang een lage intensiteit vol te houden.
Hartslag, VO2 max, hoogte en lage intensiteit
De kern van onze app (die in ontwikkeling is), is het aanbieden van activiteiten op jouw niveau. Daarvoor moeten we uiteraard weten wat je niveau is. Dit doen we aan de hand van diverse parameters: gewicht, geslacht en conditie.
Maar zoals bovenstaande paragraaf al duidelijk maakt: het is niet eenvoudig om te bepalen hoe goed je conditie is. Althans, niet om dit te vertalen naar een relevante omgeving.
Immers, er wordt gelopen met bepakking (soms meer, soms minder), grotere afstanden worden afgelegd en het is vaak warmer en droger. Maar ook hoogte en hoogteverschillen spelen een rol.
Het hart is een magnifiek stuk biologie. Het is een enorm krachtige spier, die nooit moe wordt en geen spierpijn kent. Hoogst adaptief: je hart past zich razendsnel aan als reactie op trainingsprikkels en hoogte. Veel sneller dan overige spieren en pezen.
De grootte van je hart en je mogelijkheid tot het opnemen van zuurstof bepalen voor een groot deel je uithoudingsvermogen . Het doel van training is dan ook (abstract en simpel gezegd) een zo groot mogelijke inspanning leveren bij een zo laag mogelijke hartslag.
Dat heeft namelijk een groot voordeel: wanneer je hartslag sneller gaat, wordt er verhoudingsgewijs méér koolhydraten verbrand. Verhoudingsgewijs is hier belangrijk: op hoge intensiteit wordt er nog steeds in absolute zin méér vet verbrand dan op lage intensiteit. Maar het belang van de vetverbranding neemt af en er worden meer koolhydraten verbrand. Deze leveren namelijk sneller energie: de reactie van koolhydraatverbranding gaat sneller en kán ook zonder zuurstof.
Vetverbranding vereist altijd zuurstof. Maar, de voorraad koolhydraten is heel klein: enkele honderden grammen. De opslag zit in je spieren en in je lever. Deze opslag kun je door goed te trainen vergroten. Maar het is nooit voldoende om het urenlang vol te houden. Een belangrijk deel van duurtraining is dan ook gericht op het vergroten van deze koolhydraat voorraad, maar een nog belangrijker deel is gericht op het efficiënter kunnen verbranden van vetten.
En daarom wil je de hartslag laag houden, zodat er relatief meer vet verbrand kan worden. Je vetreserves zijn quasi-oneindig. Zo weeg ik 86kg. Bij een vetpercentage van 15% betekent dit een reserve van 13kg aan vet: ruim 100.000 kcal reserve. Daar kun je meer dan 1300km op lopen. Dat is dus zelden de beperkende factor.
Als je “leeg” bent na het sporten, dan is dit het gevolg van lege koolhydraatvoorraden. Je lichaam kan (qua energie-voorziening) nog tientallen uren doorgaan. Maar wel op een lager pitje.
Dit lagere pitje is iets wat je normaal gesproken gebruikt bij het wandelen. Maar toch gaan we de hogere versnellingen wel nodig hebben, althans als je hiket in een bergachtige omgeving en/of op grote hoogte.
Immers: bergop gaan kost meer energie. Om deze energie te leveren gaat de hartslag omhoog. Daar komt bij dat op grotere hoogte er minder zuurstof aanwezig is. Om dit te compenseren, gaat (als eerste reactie) de hartslag omhoog.
En waar je op zeeniveau nog een hoge hartslag kunt bereiken, wordt dit op hoogte beperkt. Waarom dit zo is, daar zijn de wetenschappers nog niet achter. Maar de maximale hartslag is op grote hoogte lager dan op zeeniveau, waardoor je minder intensief kunt trainen. Dit scheelt ongeveer 2 hartslagen per 1000 meter. Dat klinkt als “niet zoveel”, maar bedenk wat de invloed kan zijn als alle “thresholds” naar beneden gaan: je komt eerder in hoge intensiteiten waar je de koolhydraten verbrand – wat je dus niet zo lang volhoudt.
Een ander feitje om rekening mee te houden: op grote hoogte scheiden je nieren een hormoon uit (EPO), waarmee het beenmerg de opdracht krijgt om meer rode bloedcellen te maken. Echter, ze scheiden nog een basische stof uit, om te voorkomen dat het bloed te zuur wordt – en daardoor is het lichaam minder tolerant voor melkzuur, een afvalproduct (en brandstof) als gevolg van koolhydraatverbranding.
Zie hier het belang van een goede training vóórdat je de bergen in gaat.
Bij deze training focussen we echter niet alleen op het uithoudingsvermogen van spieren, pezen en hart. Maar ook op “de tijd op je voeten”. Vergelijk het met fietsen: de maximale afstand die je af kunt leggen hangt niet alleen af van hoe hard je kunt fietsen en hoe lang je spieren dit volhouden. Maar vooral van hoe lang je in het zadel kunt zitten!
Modelleren en calculeren
Eind juni ga ik een aardige bergtocht maken. 38km in 3 dagen, met volle bepakking (we bivakkeren onderweg en koken zelf). De eerste dag stijgen we een kleine 1700 meter en de tweede dag gaan we naar een goede 3000 meter. Later in de zomer vertoeven we een maand lang in de Alpen. Dan wil ik afstanden afleggen, en daarvoor moet ik trainen.
Maar ik woon natuurlijk niet in een bergachtige omgeving. Als onderdeel van de calculator en de app, probeer ik zoveel mogelijk correlatie te vinden tussen mijn prestaties op zeeniveau, afgezet tegen mijn trainingsniveau. En dit weer af te zetten tegen grotere hoogtes.
Als onderdeel hiervan ga ik kijken naar een aantal dingen, onder andere het aantal hartslagen per afgelegde afstand. Dit klinkt misschien gek, maar er zit een logica achter. Het verschil tussen hardlopen en wandelen is (in hartslagen per afstand) niet zo groot (ongeveer 10%). De toename van de hartslag is namelijk (vrijwel) proportioneel aan de snelheid. Pas bij hogere snelheden telt de luchtweerstand mee, maar zó hard loop ik niet.
Dit aantal hartslagen per kilometer zal echter wel flink toenemen met de hoogte en bepakking. Door hier een relatie tussen te vinden, hoop ik een goede vergelijking te kunnen maken. Zowel op het vlakke (hoogte & zeeniveau), als bergop (hoogte & zeeniveau). Dit laatste is wat lastiger – simpelweg omdat de hellingen hier niet zo lang zijn. Onze heuvels hier in het bos zijn een meter of 60 hoog.
Op 1 mei ben ik voor mezelf begonnen met een nulmeting:
Gewicht: 86kg
Rusthartslag (slaap): 51
Max. hartslag: 196
VO2 max : 49 ml/min/kg
Aantal hartslagen per km:
Wandelen: 562 +/- 48,5 *
Hardlopen: 606 +/- 26 *
Coopertest: 2800m
5km tijd: 24:04
10km tijd: 51:10
De VO2 max is een eenheid die het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem weergeeft. Deze waarde is te bepalen in een lab of onder diverse andere omstandigheden (zoals coopertest en dergelijke). Maar, mijn Garmin VivoActive geeft ook een waarde, en deze hou ik aan. Deze waarde is rechtstreeks gekoppeld aan je gewicht: als je minder weegt, gaat lineair je VO2 max omhoog.
Ik gebruik deze maatstaf om te kijken wat mijn zuurstofopname is. Dit is op zich voor hiken niet zo relevant, omdat je nooit in de buurt van de maximaal benodigde zuurstopname in de buurt komt. Maar toch vind ik dit belangrijk, omdat het een weergave is van mijn conditie. En deze waarde verbeteren zal niet nadelig zijn voor mijn hiking-capaciteiten. In feite kun je zeggen dat ik hierdoor wellicht dieper kan gaan.
Vervolgens kijk ik naar de hartslagen. Hiervoor gebruik ik een “gecorrigeerde” waarde: de gemiddelde hartslag van de activiteit, minus mijn rusthartslag. Immers, de rusthartslag heb ik al nodig om in leven te kunnen blijven en is een constante factor. Althans, binnen dezelfde exercitie. Mijn rusthartslag fluctueert wel degelijk van dag tot dag en van maand tot maand: dit correleert voornamelijk met mijn gewicht. In juni 2021 was mijn gemiddelde rusthartslag slechts 43, bij een gewicht van 80kg.
Met bovenstaande gegevens gaan we verder kijken. Namelijk: in hoeverre kan ik dit verbeteren in de komende 8 weken, en welke voorspellende waarde hebben deze getallen op hoogte?
Hoe fit ben ik nu?
Op basis van bovenstaande gegevens heb ik gekeken op een site van iemand die er meer van weet dan ik. En op basis daarvan ga ik een planning opstellen én kijken in hoeverre dit een voorspellende waarde heeft in de bergen eind juni. Uiteraard gebruiken we de app gedurende de zomer om méér gegevens te krijgen, om uiteindelijk iedereen te kunnen voorzien van de beste routes, die het beste passen bij zijn/haar fitness level. Een betere correlatie tussen actuele toestand en hoe zich dat vertaalt naar een andere omgeving is daarvoor essentieel.
Volgens AlpieneTraining is mijn conditie goed genoeg om “periodiseren”. In 8 weken train ik toe naar een goede basis voor de tocht eind juni. Deze planning is ideaal: na een week of 8 kom ik dan toe aan “specifieke training”, en de piek van mijn trainingsperiode ligt dan rond de zomervakantie. De 2 weken ná terugkomst zijn herstelweken. En dat komt dan weer perfect uit voor de zevenheuvelentrail-marathon op 10 september.
Op deze manier kan ik onderzoeken wat de invloed is van deze training op mijn lichaam, en hoe dit helpt om beter voorbereid de bergen in te gaan. Als ik beter weet wat de invloed is van training, dan kunnen we ook beter het effect van hoogte en het effect van specifieke trajecten vastleggen. Denk hierbij aan trajecten die weliswaar op grote hoogte zijn, maar bijvoorbeeld weinig stijging en daling kennen. Of trajecten op geringe hoogte, met veel stijgen en dalen.
Het vormt een eerste uitgangspunt voor een (wiskundig) model, gebaseerd op een minimaal aantal parameters wat gebruikt kan worden om te bepalen hoe fit je bent en welke invloed dit zal hebben op de door jou geplande tochten.
Met dank aan de input van AlpieneTraining.nl voor het doorlezen van deze post vooraf gaand aan publicatie.