Kosthold, trening, negativ kaloribalanse. Prøver du å følge disse anbefalingene, og vekten fortsetter å stagnere eller synke veldig sakte? Det er mange faktorer som påvirker vektnedgangen, og en av dem som sjelden nevnes, er sunn søvn. Hvis du har problemer med å sove, våkner i løpet av natten og sover mindre enn 7 timer, vil kroppen din forbrenne fett mye saktere. Så hvordan tar du vare på søvnen din slik at vekten endelig beveger seg? Her er noen tips!
Hva står i veien for sunn søvn?
Vi har alle sovet gjennom natten eller sovnet med telefonen i hånden. Sporadiske episoder fører ikke nødvendigvis til mer alvorlige søvnproblemer. Men når dårlig søvnhygiene blir rutine, begynner det å påvirke søvnkvaliteten og søvnlengden i negativ retning. Dårlig søvnhygiene er en av de vanligste årsakene til redusert søvnlengde.
Hvilke andre faktorer bidrar til dette? Her er noen eksempler: alkohol, for mye stress, skiftarbeid, for mye kaffe, psykiske problemer, visse sykdommer som depresjon, søvnapné eller fedme, uegnede soveforhold som støy, lys, ukomfortabel seng.
De fleste av disse faktorene kan bidra til søvnløshet, som står for opptil 90 % av alle søvnforstyrrelser. Personer som sliter med dette problemet, har problemer med å sovne, våkner om natten, våkner for tidlig om morgenen, er søvnige på dagtid og føler seg trøtte.
Hvordan hindrer søvnmangel vekttap?
Mangel på søvn eller dårlig søvnkvalitet kan påvirke mange aspekter av livet vårt negativt, inkludert vekttap. Søvnmangel har vist seg å påvirke et for høyt kaloriinntak.
Studier viser at personer som sover mindre enn 7-8 timer per dag, inntar betydelig flere kalorier per dag enn de som får nok søvn. Det er verdt å merke seg at man ikke ser at de øker den fysiske aktiviteten for å kompensere for kalorioverskuddet. I tillegg er det mer sannsynlig at de tyr til mat som er rik på fett og sukker. Dette skyldes til en viss grad den forstyrrede utskillelsen av sult- og metthetshormonene leptin og ghrelin, som er en vanlig konsekvens av utilstrekkelig søvn.
Det er interessant å merke seg at ønsket om å føle seg bedre etter en søvnløs natt er en av grunnene til at folk er mer tilbøyelige til å kaste seg over usunne snacks. Tretthet og søvnmangel påvirker humøret negativt, og mat kan være en måte å bedre humøret midlertidig på.
Søvnmangel påvirker beslutningstaking negativt. Personer som får for lite søvn, spiser ofte usunn og rask mat eller søppelmat. Søvnmangel reduserer energinivået og motivasjonen, noe som gjør det vanskelig å planlegge og tilberede verdifulle måltider.
Tretthet tvinger oss til å lete etter raske energikilder. Dette behovet kan midlertidig tilfredsstilles av produkter som er rike på enkle sukkerarter og fett. Dessverre kjennetegnes de også av et høyt kaloriinnhold, noe som i overkant bidrar til vektøkning.
Hvordan kan man forbedre søvnkvaliteten?
Du vet allerede at søvn er et nøkkelelement i en sunn livsstil, og at tilstrekkelig søvn spiller en viktig rolle i vektnedgangsprosesser. Så hvordan kan du sørge for at du får den søvnen du trenger, slik at du får de anbefalte 7 til 8 timene med søvn som fremmer vekttap? Her er våre forslag:
Begrens eksponeringen for blått lys – slå av TV-skjermer, smarttelefoner og datamaskiner før du legger deg. Eksponering for blått lys før sengetid påvirker produksjonen av søvnhormonet melatonin negativt, noe som kan føre til innsovningsproblemer.
Tren i løpet av dagen – regelmessig fysisk aktivitet hjelper på søvnen og forbedrer søvnkvaliteten. Unngå imidlertid kraftig trening rett før leggetid.
Sørg for egnede soveforhold – rommet du sover i, bør være relativt kjølig, dvs. rundt 18 grader Celsius. Sørg også for at du er rolig. Ørepropper kan være til god hjelp i dette tilfellet. Husk også å justere puter og madrass etter dine preferanser.
Etabler en regelmessig rytme for å gå til sengs og stå opp – prøv å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Dette vil bidra til å regulere din indre biologiske klokke og gjøre det lettere for deg å sovne.
Unngå sentralstimulerende stoffer før du legger deg – unngå koffein, nikotin og alkohol noen timer før du legger deg.
Slapp av før du legger deg – prøv ulike avslappingsteknikker som meditasjon, dyp pusting eller lesing for å hjelpe kroppen din til å roe seg ned og slappe av.
Vær oppmerksom på hva du spiser – unngå ufordøyelig mat før du legger deg (salt snacks, stekt kjøtt, mat med høyt fettinnhold osv.) Prøv å spise lettere måltider om kvelden og reduser mengden.
